Alerg, deci exist!

Despre hidratare. Și răcorire

de M. Ch.     HotNews.ro
Miercuri, 27 aprilie 2016, 11:50 Life | Style Report

Cum sa te hidratezi in timpul alergarii
Foto: Alerg.ro
​Pentru alergători, dar nu numai, subiectul hidratării este unul foarte important, mai ales în această perioadă a anului, când începe să se simtă căldura. Cum să te hidratezi cît mai bine în aceste condiții? Alerg.ro oferă cîteva sfaturi. Este extrem de important ca înainte, în timpul unui antrenament sau al unei competiții, ca și după aceea să fii bine hidratat. Deshidratarea în cazul persoanelor care fac mișcare se traduce prin oboseală excesivă,  crampe musculare, scăderea capacității de coordonare a mișcărilor.

Cât?

Este recomandat ca aproximativ cu o ora, doua înainte de alergare să consumi cam 0.5 litri de apă sau alt lichid (sucuri naturale, băuturi hidratante; aici nu se includ cafeaua sau alcoolul). Aproximativ o treime din această cantitate poate fi băută înainte de începerea cursei, deoarece cu cît mai multe lichide se află în stomac, cu atît acestea ajung mai repede în intestinul subțire.

În timpul cursei/antrenamentului e recomandat să bei lichide înainte de a apare senzația de sete. În funcție de cît de cald este ca și de intensitatea alergării se pot consuma 0.1-0.2 litri de lichide (apă, în principal) la fiecare 20 de minute. Totuși, la un efort mai lung de 90 de minute este recomandat ca lichidele să fie sub forma unei băuturi de rehidratare (cu electroliți), care să compenseze sodiul și mineralele pierdute în urma efortului.

Importantă este și hidratarea de după antrenament/competiție. Nu există o regulă generală, însă se recomandă circa 0.6-0.7 litri de lichide pentru fiecare jumătate de kilogram pierdut în urma efortului.

Ce?

Pentru eforturile fizice care durează mai puțin de o oră hidratarea se poate face optim cu apă sau cu băuturi hipotonice (care compensează pierderile de fluide ale organismului). Astfel de băuturi nu trebuie să conțină alcool, cofeină sau zahăr și pot fi: ape minerale, sucuri de fructe diluate, ceai rece etc.

Pentru eforturile fizice care durează mai bine de o oră hidratarea nu se mai face optim doar cu apă. Apa rămîne mai mult timp în intestinul subțire (de aici o senzație de stomac plin în timpul alergării), generează repede senzația de urinare, nu compensează pierderile de sodiu sau minerale.

De aceea, în cazul acestui tip de efort sunt recomandate băuturile de rehidratare, izotonice, care conțin minerale dizolvate (electroliți: sodiu, calciu, magneziu, potasiu etc) și carbohidrați.

Nu am recomanda o băutură izotonică anume, însă e de dorit ca acestea să aibă cîteva calități minimale:

– să aibă un gust plăcut, delicat pentru mucoasa bucală
– să aibă, așadar, o aromă ușoară
– să fie puțin astringentă
– să nu fie foarte dulce
– să nu provoace arsuri digestive
– să nu aibă aciditate

Și un alt lucru important. Dacă vreți să folosiți băuturi izotonice, este obligatoriu să le testați înainte de a le bea în timpul cursei. Pe de altă parte, sunt alte câteva lucruri DESPRE RĂCORIRE pe care merită să le luați în considerare. Mai multe detalii aici .

– Aleargă, pe cât posibil, în zone mai ferite de soare (în pădure, pe iarbă și nu pe asfalt, spre exemplu) sau în apropierea unor luciuri de apă (aici e mereu puțin mai răcoare).
– Poartă echipament de culoare deschisă. Pe cât posibil, acesta ar trebui să permită evaporarea transpirației și aerisirea corpului.
– Folosește creme de protecție solară
– Nu uita șapca. Sau orice altceva (bandană) care să îți protejeze capul de razele soarelui.
– Coboară temperatura corpului înainte de a porni la antrenament. Sunt unele variante la îndemână: un duș rece, bea băuturi rece (nu foarte reci, însă) sau stai pentru o vreme într-o cameră unde există aparat de aer condiționat (și care merge, desigur!).



Citește și Varză, frate!


Citeste mai multe despre   






















2499 vizualizari

  • +2 (2 voturi)    
    respira pe nas.. (Miercuri, 27 aprilie 2016, 12:06)

    pehash [utilizator]

    daca inveti sa respiri pe nas pulsul iti creste mai incet si deshidratarea vine mai tarziu. evident, nu vei putea face asta la o cursa de viteza, doar la cele de anduranta.
    • -2 (2 voturi)    
      Ce prostie... (Miercuri, 27 aprilie 2016, 12:36)

      a [anonim] i-a raspuns lui pehash

      Normal ca daca respiri doar pe nas alergi foarte incet si atunci si pulsul e scazut. Insa intr-o cursa unde pe langa efort si dorinta de a scoate un timp cat mai bun mai intervine si adrenalina sa alergi foarte incet doar ca sa respiri pe nas mi se pare cea mai proasta strategie.
      • +2 (2 voturi)    
        ar fi o prostie (Miercuri, 27 aprilie 2016, 17:01)

        pehash [utilizator] i-a raspuns lui a

        doar daca alergi tot timpul contra cronometru. unii mai alearga si de placere...
        practic, in cazul meu, pot sa respir pe nas cat timp raman sub 85% din pulsul maxim, adica suficient pentru un ritm de semimaraton de amatori. plus ca poti sa zambesti cand treci de cate un fraier care a pornit cu adrenalina si l-au lasat rezervele pe la jumate.. ;)


Abonare la comentarii cu RSS



ESRI

Top 5 articole cele mai ...


Life
​​INTERVIU Obie Platon, artist vizual: Sunt un vanator de original si incerc sa ilustrez personaje cautandu-mi  teme noi, bazate pe evolutia umana
​​INTERVIU Obie Platon, artist vizual: Sunt un vanator de original si incerc sa ilustrez personaje cautandu-mi  teme noi, bazate pe evolutia umana
Bancul zilei: Bula si ANAF
Bula primeste un plic de la ANAF si incepe sa strige fericit:- Uraaa! Se desfiinteaza ANAF-ul!...
citeste mai multe articole din LIFE

Hotnews
Agenţii de ştiri

Siteul Hotnews.ro foloseste cookie-uri. Cookie-urile ne ajută să imbunatatim serviciile noastre. Mai multe detalii, aici.
hosted by
powered by
developed by
mobile version
Marţi