Pretutindeni în lume, ouăle sunt un aliment hrănitor și ieftin, dar gălbenușul lor este privit ca o sursă de creștere a colesterolului. Medical News Today trece în revistă dovezi care arată că ouăle nu măresc colesterolul pentru cei mai mulți oameni și prezintă totodată și unele alternative de consum.
Ce este colesterolul și de ce poate fi periculos?
Ficatul produce colesterol în mod natural. Este un compus gras din fiecare celulă și organismul are nevoie de el pentru a fi sănătos. Este o moleculă structurală în membranele celulare, iar corpul îl utilizează și pentru a produce bila pentru digestie, vitamina D și hormoni ca estrogenul și testosteronul.
Ficatul produce destul colesterol pentru organism. Totuși, o persoană îl poate procura și din dietă. Dacă cineva consumă alimente bogate în colesterol, ficatul va răspunde producând mai puțin. Echilibrul este menținut și sursele alimentare de colesterol, inclusiv ouăle, au impact minim asupra colesterolului din sânge.
Totuși, acest compus gras are o proastă reputație din cauza asocierii lui cu boala coronariană, infarctul și accidentul vascular. Relația este complexă și din cauză că în sânge circulă variante cu acțiuni diferite ale moleculei. Ele provoacă efecte pozitive sau nedorite în funcție de nivelul lor.
În procesele normale din corp, molecule numite lipoproteine se combină cu colesterolul pentru a fi purtate în sânge. Există colesterol LDL cu lipoproteine de densitate redusă și colesterol HDL cu lipoproteine de înaltă densitate.
Colesterolul LDL
Când oamenii vorbesc despre efectele negative ale colesterolului se referă la nivelul total de colesterol și la nivelul celui numit colesterol LDL. Acesta este tipul de „colesterol rău”.
Dacă este prea mult colesterol LDL în sânge, el se poate lipi pe pereții vaselor. În timp, aceste acumulări formează plăci care îngustează arterele, ceea ce face ca sângele să curgă mai greu și măresc riscul de infarct și accident cerebral.
Colesterolul HDL
Oamenii consideră că este colesterolul „bun”. El menține colesterolul LDL sub control, transportându-l la ficat, care îl reciclează sau îl îndepărtează din organism.
Sunt ouăle nesănătoase?
Un mare număr de cercetări recente arată că ouăle sau alte alimente cu conținut de colesterol nu sunt asociate cu un risc sporit de boli cardiovasculare.
Studiile au demonstrat că nivelul ridicat de colesterol și colesterol LDL din sânge este asociat cu efecte negative asupra sănătății, inclusiv boli cardiovasculare. Dar unele cercetări au indicat că ouăle nu au un impact semnificativ în nivelul de colesterol la cei mai mulți oameni.
De fapt, consumul zilnic de ouă poate conduce la o creștere marginală a LDL, dar mărește și HDL. Aceasta înseamnă că raportul dintre colesterolul total și cel HDL, un indicator important pentru bolile de inimă, rămâne constant.
Anterior, profesioniștii din sănătate recomandau ca numărul de ouă sau de gălbenușuri din consum să fie limitat la trei/săptămână. Motivul era că gălbenușurile sunt bogate în colesterol.
Colesterolul din dietă era interpretat greșit ca mărind direct nivelul de colesterol rău. Cercetări recente au arătat că era fals.
Acum, experții în sănătate își reconsideră părerea despre ouă. În publicațiile dintre 2015- 2020, Dietary Guidelines for Americans au eliminat recomandarea ca oamenii să limiteze consumul de colesterol din dietă la mai puțin de 300 mg/zi.
Unul dintre studii a urmărit peste 177.000 de oameni din 50 de țări. Nu a găsit o asociere semnificativă între consumul de ouă și nivelul de colesterol, numărul de decese sau incidente cardiovasculare grave.
Un studiu din 2019 din revista Circulation a evidențiat că ouăle nu sunt asociate cu boala ischemică de inimă. Mai mult, cercetătorii au spus că înlocuirea cărnii roșii sau procesate cu pește, lactate sau ouă este asociată cu risc cu 20% mai mic de boală ischemică.
Frittata la caserolă, o soluție pentru un mic dejun hrănitor și sănătos
American Heart Association (AHA) a publicat o recomandare științifică în 2020 care spune că oamenii sănătoși pot mânca în siguranță un ou întreg zilnic. Adulții în vîrstă sănătoși pot mânca două ouă pe zi pentru beneficiile nutriționale generale ale ouălor, care sunt și ieftine.
Există însă o penurie de informații despre consumul ridicat de ouă, întrucât cercetările tind să se limiteze la cel de unul sau două pe zi. Un studiu de caz a informat că un bărbat de 88 de ani mânca 25 de ouă pe zi și era în bună condiție. Aveți în vedere că informația nu demonstrează că este bine pentru oricine să mănânce zilnic un număr mare de ouă.
În jur de 25% din oameni sunt hiper-respondenți sau non-compensatori. Aceștia sunt mai sensibili la colesterolul din alimentație, care le poate influența semnificativ nivelul de colesterol din sânge.
Totuși, studiile au arătat că raportul LDL/HDL rămâne constant la consumul de colesterol al hiper-respondenților. Deși nivelul de colesterol le poate crește ca răspuns la colesterolul din alimentație, schimbarea este puți probabil să sporească riscul de boli cardiovasculare.
De asemenea, este important de notat că deși cei mai mulți oameni pot consuma alimente bogate în colesterol, fiecare este diferit. Oamenii cu anumite mutații genetice pot avea nevoie de o dietă săracă în colesterol pentru a menține nivelul din sânge.
În general, se pare că ouăle pot fi mâncate de cei mai mulți oameni. Dar, ca și pentru alte alimente, consumul de ouă trebuie să fie moderat într-o alimentație echilibrată.
Cât de mult colesterol este într-un ou?
AHA precizează că un ou mare conține 186 mg de colesterol. Un articol din revista Nutrition lărgește valoarea, explicând că un ou poate conține 141-234 mg de colesterol.
United States Department for Agriculture (USDA) clasifică ouăle după mărime. O duzină de ouă mici, de la găini tinere care nu se ouă frecvent, cântăresc 425 g, iar una de ouă jumbo 850 g. Aceasta înseamnă că un ou mic are 35 g, iar unul mare 70 g.
Baza de date USDA FoodData Central precizează că 100 g de ou conțin 372 mg de colesterol. Logic, cu cât mai mare este oul, cu atât mai mult colesterol conține. Baza de date confirmă și că albușul de ou nu conține colesterol. Aceasta înseamnă că oamenii care vor să evite colesterolul din ouă pot introduce albușuri în alimentație.
Citește și:
