Postul intermitent este un termen care descrie un model de obiceiuri alimentare care cuprinde perioade alternante de abstinență de la mâncare. Perioada de post poate dura de la 12 ore zilnic până la serii de zile consecutive, într-o manieră constantă, întinsă pe durate de săptămâni. Este o dietă care promite o serie de beneficii – dar care pot fi obținute și pe alte căi scrie MedicalNewsToday.
Tipurile principale de post intermitent
- Post modificat sau dieta 5:2 – acest model presupune 2 zile neconsecutive de post pe săptămână și 5 zile de alimentație normală;
- Post alternativ – zile alternative, respectiv unele de post urmate de altele în care se consumă alimente și băuturi în mod normal;
- Restricții de alimentare – un tip de post intermitent care limitează „ferestrele de alimentare” la 4-12 ore, introducând perioade zilnice de postire de 12-20 ore. Persoanele mănâncă pe săturatelea în timpul ferestrelor de alimentare, fără restricții calorice.
Restricțiile alimentare sunt cele mai populare și la ele se referă oamenii când vorbesc de postul intermitent. Modelul 16:8 – alimentare în timpul unei ferestre de 8 ore și post timp de 16 ore – poate fi modelul cel mai recomandat.
Ritmul circadian
Multe din cercetările privind postul intermitent și restricțiile alimentare se referă la impactul postulu asupra ritmului circadian. Acesta, numit și ceas circadian, reprezintă ciclul de 24 de ore al metabolismului, inclusiv controlul ciclului somn-veghe, tensiunea arterială, reglarea dispoziției, echilibrul hormonal. Este influențat de lumină/întuneric, obiceiuri alimentare și de orarul meselor.
Tot mai multe cercetări sugerează că alimentarea pe durate mari din zi, de 12-15 ore, pot perturba ritmul circadian și genera risc de boli cronice - cardiovasculare, cancer și diabet. Studiul relației dintre ritmul circadian și timpul de alimentare se numește crono-nutriție.
Beneficii
Multe din beneficiile postului intermitent sunt atribuite perioadelor zilnice de post nu mai mici de 12 ore, deși unele cercetări propun durate de 16 ore.
În general, pe durata unui post neîntrerupt de 12-36 ore, depozitele de glicogen din ficat scad, procesele metabolice de bază sunt modificate și se observă efecte pozitive asupra sănătății. Iată beneficii demonstrate științific ale postului intermitent.
Niveluri îmbunătățite ale colesterolului
Cercetările pe oameni și animale au constatat schimbări favorabile ale nivelului de colesterol – o reducere a celui total, a colesterolului LDL („rău”) și trigliceridelor (factori de risc pentru boli de inimă), precum și creșterea colesterolului HDL („bun”).
Controlul zahărului din sânge
Postul intermitent îmbunătățește controlul zahărului din sânge prin reducerea rezistenței și creșterea sensibilității la insulină. Rezultă mai puțin zahăr și hemoglobină glicată – HbA1c - în sânge.
Cercetări experimentale pe bărbați adulți cu diabet tip 2 au arătat un potențial al postului intermitent ca abordare terapeutică de reducere a dependenței de terapia cu insulină.
Modificări în organism
Schimbările în greutatea și compoziția corpului sunt cele mai studiate efecte ale postului intermitent. Mai multe studii au constatat că o reducere a greutății cu 3-7% și o pierdere de grăsime pot fi obținute în medie în 8 săptămâni de post intermitent.
Postirea în model 14:10 – fereastră de alimentare de 10 ore și post de 14 ore – poate acționa asupra factorilor de risc ai sindromului metabolic, prin reducerea circumferinței taliei, a procentajului de grăsime din corp și a grăsimii viscerale.
Aspecte negative
Un studiu din 2017 a constatat că postul intermitent, deși bun pentru inimă și metabolism, are și efecte secundare negative asupra unor oameni, cum ar fi senzații sporite de foame, iritabilitate crescută, oboseală, dificultăți de concentrare și alimentare în exces în ferestrele alocate.
De asemenea, multe din cercetările privind postul intermitent au fost efectuate pe animale și mai puține pe oameni. Iar in studiu din 2021 a evidențiat că doar 6 din cele 104 beneficii presupuse ale postului intermitent sunt susținute de dovezi de calitate moderată sau ridicată, cele mai multe fiind bazate pe cercetări de calitate redusă.
Există și diete fără post care produc rezultate similare cu postul intermitent, ca restricționarea caloriilor și dieta mediteraneeană.
Citește și:
