A venit Paștele, iar unele săli de fitness sunt închise. În plus, mulți români vor mânca mai mult decât într-o zi obișnuită și se va consuma destul alcool. Este bine totuși să „pui sângele în mișcare”. Până la urmă vorbim despre sănătate.
Dacă vrei să faci exerciții fizice trebuie să iei în considerare prima parte a zilei. Asta pentru că la prânz cel mai probabil vei consuma alcool. Poți spune că doar un pahar de vin, dar acesta se poate transforma și în 3.
Oricum, scade apetitul pentru activități sportive după ce consumi alcool.
Așadar, ar fi recomandat să faci mișcare dimineața. Dacă vremea este frumoasă, poți alerga în parc. Dacă ești supraponderal, nu alergi: atunci mergi ceva mai alert prin parc, măcar 3 kilometri.
Acasă, dacă nu ai o saltea de Yoga, poți pune un prosop pe podea și să faci câteva exerciții. Pentru a face lucrurile mai interesante, un mic circuit contorizat poate fi chiar distractiv.
Te vei concentra mai mult pe timp și mai puțin pe numărul de repetări, care de multe ori devine enervant.
În primul rând trebuie să-ți faci încălzirea, măcar 5 minute, începând de la cap și terminând cu articulatiile picioarelor, ideal ar fi să faceți și Jumping jacks.
Un circuit de Paște
Setați cronometrul pe telefon la 30-40 de secunde (timpul în care veți lucra). Lăsați o pauză de 10 secunde între exerciții.
*Puteți face câte 3 exercitii de 2 ori sau repetați circuitutul încă o dată.
- Genuflexiuni
- Planșă pe coate
- Flexii și împins deasupra capului cu ganterele: luați două gantere mici (dacă nu aveți, folosiți două sticle de apă). Stați în picioare, încodați abdomenul, țineți spatele drept, genunchii ușor îndoiți (asta vă ajută să țineți mai ușor spatele drept). Ridicați sticlele sau ganterele (flexie - antebrațul se apropie de braț - lucrează bicepsul), după care le duceți deasupra capului (antrenând în acest fel deltoidul).
- Fandari în spate (schimbați piciorul la 15 secunde)
- Abdomene (cu picioarele ridicate sau pe pondea îndoite - este alegerea voastră)
- Fluturări cu sticlele de apă sau gantere (din culcat pe spate, adică aceeași poziție ca la abdomene, trageți de umeri spre spate și apoi începeti fluturările ridicând mâinile – în acest fel vor lucra mai bine pectoralii)
- Genuflexiuni sumo cu sticlele de apă sau ganterele în mâini (atârnate în fața corpului - puteți ține și o geantă mai grea)
- Flotări: dacă nu le puteți face, atunci încercați pe genunchi, ori în plan închinat, sprjinindu-vă de un scaun, de masă, de canapea.
*Pentru mai multă distracție, dacă sunteți o persoană care se plictisește la flotări, puteți să puneți o sticlă ceva mai în față și la fiecare flotare să atingeți alternativ, cu câte o mână, sticla de apă sau gantera.
- Ramat din aplecat cu ganterele sau sticlele de apă.
*Dacă nu puteti din diferite motive, încercați să vă sprijiniți cu o mână de spătarul unui scaun. Important este ca mereu să aveti spatele drept. În acest caz, după 15 secunde schimbati mâna.
Încă 3 exerciții de făcut mai departe, dar de data asta pentru avansați:
- Coreene - un exercitiu bun dacă nu aveti vecini sub apartament sau locuiti la casă
- Atingerea umerelor alternativ din planșă (scândură) - ca și cum ați vrea să faceți flotări, doar că duceți alternativ mâna dreaptă la umărul stâng, revenire cu palmele pe podea, iar apoi invers, până când se termină timpul
- Împins cu gantere (sticle de apă) din culcat pe spate, dar cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți la 90 de grade
Sper ca acest antrenament să vă placă. Paște fericit!
Sursă foto: Dreamstime.com
