Alergarea tinde să devină mai mult decît o modă. Unii oameni aleargă pentru sănătatea lor, alții pentru a scăpa de cîteva kilograme în plus, tot mai mulți o fac pentru a găsi o alternativă la viața de birou, la stresul cotidian. Unii aleargă pentru a regăsi o stare de spirit simplă, în care nu contează decît să pui pas după pas pentru a ajunge la capăt. Alții, însă, fug pentru a își alunga demonii interiori sau, și mai adesea, pentru a primi confirmarea că limitele pot fi depășite. Aparent la nesfîrșit. Cu toții însă aleargă pentru endorfinele de la final, care induc o specială senzație de bucurie.
Oricum, indiferent de motive, indiferent de nivelul de pregătire sau de performanțele dorite, sperăm ca noua rubrică a Hotnews.ro – pe care o lansăm astăzi – să devină un spațiu în care să vă regăsiți. Aici vom schimba impresii și experiențe, vom discuta despre metode de antrenament, despre programe de pregătire, vom spune ce muzică ne place să ascultăm în timp ce alergăm, care e marca de echipament preferată, vom afla de ce merită să încerci (sau nu) să participi la o competiție anume etc, etc.
Rubrica va fi ținută de Marian Chiriac, jurnalist și alergător pasionat. El are la activ nu doar cîteva zeci bune de curse (inclusiv în Sahara sau în Himalaya) dar și editează siteul Alerg.ro și o revistă de specialitate cu același nume. Lui i se vor alătura însă, oricînd e nevoie, specialiști din atletism, din domeniul nutriției, al medicinei sportive dar mai ales sunteți așteptați voi, cititorii-alergători, cu impresii, experiențe și întrebări. Dar gata cu introducerea. A venit vremea să deschideți o ușă, să găsiți un drum pe care să porniți și să alergați... Pînă atunci, să vedem cîteva din lucrurile obligatorii înainte de a începe propriu-zis să alergi.
Fă un control medical. Mergi la doctorul de familie sau, dacă este posibil, la un specialist în medicină sportivă care să își dea acordul pentru a putea începe activitatea fizică.
Evaluează-ți necesarul de echipament. Chiar dacă se spune că alergatul este cel mai ieftin sport, încearcă să îți cumperi echipament cât mai performant. Asta presupune în primul rând achiziționarea unor pantofi speciali pentru alergare,care sunt astfel produși încât să îți protejeze cât mai bine picioarele. Există acum și în România câteva branduri internaționale care oferă încălțări potrivite, la prețuri rezonabile. O pereche bună de pantofi ar trebui să reziste la circa 500-600 km alergați.
Alege cu grijă locul unde vei alerga. Unii oameni preferă să meargă la o sală de fitness și să alerge pe bandă, în timp ce alții aleg să iasă în parc sau pe stadion. Tu decizi.
E de dorit totuși să știi lungimea traseului de alergare, pentru a-ți putea urmări evoluția. Dacă ești supraponderal sau ai probleme articulare, alege în primă instanță alergarea pe bandă, care are capacitatea să atenueze într-o oarecare măsură șocurile. Bun. Se poate spune că acum poți începe antrenamentele. Dar cum să te pregătești cât mai bine fără un program clar, util, dar în același timp simplu și eficient? La o simplă căutare pe internet poți găsi o mulțime de astfel de programe. Toate se bazează pe niște principii generale, pe care e recomandabil să le urmezi cât mai atent. Noi îți prezentăm în continuare câteva idei de bază.
- Începe orice antrenament cu 2-3 minute de exerciţii de încălzire a tuturor grupelor de mușchi folosite în alergare şi nu uita să mergi 2-3 minute, după ce ai terminat antrenamentul, pentru a relaxa muşchii. Nu fă exerciţii de stretching înainte de alergare, acestea sunt indicate la sfîrșitul antrenamentului.
- Evaluează-ți cât mai onest nivelul de pregătire fizică. Nu forța, dar mai ales aleargă încet la început și nu te rușina să te oprești atunci când simți că nu mai poți.
- Mersul în ritm rapid este prima formă de antrenament sugerată pentru începători. Nu îți propune de la început să alergi 5 km fără oprire, ci adoptă un program combinat de mers-alergare. Nu trebuie să te simți jenat dacă nu poți să alergi mult sau dacă trebuie să te mai oprești din când în când. Dacă ești perseverent și te ții de antrenamente poți ajunge să alergi chiar și un maraton.
- Nu te grăbi. Regula general acceptată este să nu crești distanța alergată cu mai mult de 10% de la o săptămână la alta. Pare puțin, dar așa îți protejezi sănătatea și poți progresa fără problem. E recomandabil să alergi la început cel mult 20 km pe săptămână, pentru a ajunge la 40 de km (nivel suficient pentru a termina un maraton, dacă asta vrei) în circa 10-12 săptămâni.
- Câteva luni de zile după începerea antrenamentelor nu e nevoie să te preocupe viteza cu care alergi. Important e să fii perseverant și să alergi în propriul ritm. Ca începător, unitatea ta de măsură este "conversația" - dacă poți să vorbești cu cineva in propozitii scurte, alergand sau mergand rapid, atunci ai o viteza adecvata. Respira ritmic, inspirand aerul pe gura si pe nas si expirand pe gura. In aceasta perioada de inceput, obiectivele tale se refera la timpul total de alergare, nu la viteza sau distanta pe care o alergi.
Așteptăm să ne zici cum au fost alergările tale. Și răspundem la orice întrebare.
Intre timp, ne gasesti oricand pe Alerg.ro pentru mai multe articole dedicate alergatului.
7
2
