După ce facem sport trebuie să ne gândim la lucrurile care ne ajută în refacere din punct de vedere antiinflamator, spune Răzvan Șindelaru, multiplu campion national si balcanic la fitness și maestru al sportului, într-un interviu acordat HotNews.ro. De exemplu, puteți mânca un măr.
De ce?
Pentru că în timpul antrenamentelor se produc procese inflamatorii.
*Interviul VIDEO este plin de informație pentru cei care fac sport, inclusiv cum este bine să ai prizele pe unele exerciții, ce să faci când antrenezi partea inferioară a corpului și multe altele.
Ce găsești în VIDEO:
0:00 INTRO
0:25 E bine să folosești suplimente dacă mergi la sală? Ce alternative sunt
4:25: Ce trebuie să știi dacă practici fitness
7:13 De ce să mănânci un măr după ce ai făcut sport/ai mers la sală
8:37 Ce mai poți să iei după antrenament
12:06 Diferite tipuri de prize la exerciții comune
14:02 Ce să faci la fiecare serie de genuflexiuni cu bara/ Ce să faci la îndreptări (deadlift)
15.39 A devenit sportul o religie?
17:53 Un fake news care este răspândit pe internet cu privire la creșterea pectoralilor
20:49 Cum să faci recompoziția corporală / Cum să cauți antrenamentul potrivit
25:25 De ce să nu alergi dacă ești supraponderal
26:35 Câte repetări să faci dacă vrei să crești masa musculară
28:25 Câte exereciții să faci pentru o grupă musculară
30:30 Ce fel de proteine să cumperi, dacă alegi să consumi așa ceva
31:41: Ce ingrediente pune Răzvan Șindelaru într-o salată
36:02 În ce situație este bună dieta ketogenică
38:05 Ce trebuie să știi atunci când mănânci o înghețată sau o prăjitură
Mărul după antrenament
“Antrenamentul fiind un stres pentru organism ne lovim de aceste inflamații pe care le putem reduce dacă folosim, de exemplu, quercetină: putem să mâncăm un măr care ne asigură fructoză, glucoză după antrenament ca să ne refacem nivelul zahărului din sânge și, oarecum, glicogenul muscular”, spune el.
V-ați gândit vreodată să luați pulbere de orz verde?
„Este o minune a naturii. Conține substanțe potențatoare ce-i saltă nivelul mineralelor, vitaminelor din pulberea de orz verde de 10 până la câteva sute de ori. O vitamină nu vine cu toate substanțele potențatoare de efect. Dacă mă duc să iau Vitamina C de la farmacie, nu o să vină cu substanțe potențatoare de efect”, a afirmat Răzvan Șindelaru.
Ai nevoie de suplimente ca să crești masa musculară?
„Oamenii pun atât de mult accent pe suplimente: Ce să iau? Nu este vorba despre ce să iei. E vorba despre suplimentare”, spune Șindelaru.
- În cazul în care nu reușești să îți atingi aportul de macronutrienți, în special proteinele sunt în ochii tuturor, atunci suplimentezi cu un shake. În rest, nu ai nevoie.
„Dacă vrei să pui masă musculară, atunci trebuie să ai un aport foarte echilibrat de macronutrienți. La proteine: 1,6 grame de proteină per kilogram corp. Dacă ai avea 100 de kilograme, ți-ar trebui 160 grame de proteină/zi”, a explicat sportivul.
Acesta este cel mai important lucru, spune el: să-ți atingi aportul de proteină, ca să dezvolți masă musculară. Și acele 160 de grame, dacă ai avea 100 kilograme, le împarți în mese.
„Dacă stai toată ziua acasă, îți permiți, dar dacă ești plecat toată ziua prin oraș și nu ai timp să iei decât 3 mese, atunci da, mai suplimentezi cu un shake între mese și cu altul după antrenament. În rest, nu ai nevoie”, explică el.
Răzvan Șindelaru nu consumă suplimente sportive: Natura ți-a dat totul și poți lua de la ea mai bine decât de la X sau Y
“Eu am avut rezultate și nu am folosit suplimente. Din 2010 încoace nu am mai folosit și am fost la multe concursuri. Am avut forme deosebite pe scenă. Nu am avut nevoie nici de arzătoare de grăsimi, nici de proteine”, precizează campionul la fitness.
- Natura ți-a dat totul și poți lua de la ea mai bine decât de la X sau Y.
Potrivit acestuia, nu ai nevoie de suplimente decât dacă nu reușești să-ți atingi necesarul de macronutrienți în mesele tale principale. În rest, nu ai nevoie.
Ce trebuie să știi dacă faci sport: mulți vor să ridice greutăți mari și se pierd pe parcurs
„În industria fitness-ului nu poți să știi numai exerciții. Necesită foarte multă anatomie. Anatomia se transformă apoi în biomecanică: cum folosești mușchii ca să ai rezultatele dorite fără să te accidentezi”, explică el.
- Așa... mergem toți la sală, facem îndreptări cu 200 kilograme, genuflexiuni cu 150 kg, împins cu bara din culcat orizontal cu 150 – 200 kilograme, dar cât timp? 1-2 ani? 10 ani? 15 ani? La asta se referă viața noastră? La 15 ani?
“Adică după 30-40 de ani nu mai ai viață? Eu am 43. Am intrat pentru prima dată la 17 ani în sală și la 23 de ani am devenit antrenor personal. Am ceva ani de sală, timp în care am văzut persoane care au venit entuziasmate, au ridicat greutăți mari și s-au pierdut pe parcurs. Ideea e să progresezi ușor, să-ți asculți corpul și să nu-l suprasoliciți”, spune Răzvan Șindelaru.
- Dacă faci asta, ai repercusiuni pe care le vei simți, dar nu acum, ci peste 5-10 ani, în funcție de geneticul fiecăruia, de cât de mult te odihnești, de câtă greutate folosești la antrenamente.
- Recomandarea este să învățăm cât mai multe lucruri pe partea de anatomie, de biomecanică, de nutriție. Domeniul este vast. Nu trebuie să știi să faci doar împins cu bara și flexii pentru biceps cu gantere.
- Pe partea de recuperare cum faci? Te antrenezi, dar după, ca să ajungi cu bateria/cu energia organismului 100% la următorul antrenament, ce faci? Ce suplimente folosești? Folosim suplimente? Dacă da, ce anume? Nu putem găsi acele lucruri în natură? Se pare că putem să le găsim. Eu le-am găsit.
- Portocala, de exemplu, nu vine doar cu vitamina C, ci cu un ansamblu de enzime, minerale, vitamine, substante antiinflamatoare.
Cât de mult ne ajută merele la recuperare
“Mărul are quercetină în coajă, care are efect antiinflamator. După antrenament ne gândim doar cum să ne facem proteina să nu cumva să intrăm în catabolism. Nicio grijă. Dacă am luat o masă cu 3 ore înainte de antrenament, avem un flux continuu de aminoacizi în sânge care ne asigură o stare anabolică”, spune el.
- Atunci nu trebuie să ne luăm imediat aminoacizii după antrenament. Ar trebui să ne bazăm pe lucrurile ce ne vor ajuta la refacerea din punct de vedere antiinflamator. În timpul antrenamentelor se produc procese inflamatorii.
- Antrenamentul, fiind un stres pentru organism, ne lovim de aceste inflamații pe care le putem reduce dacă folosim, de exemplu, quercetină: putem să mâncăm un măr care ne asigură fructoză, glucoză după antrenament ca să ne refacem nivelul zahărului din sânge și, oarecum, glicogenul muscular.
Ce să iei după antrenament: Pulberea de orz verde, o minune a naturii. BCAA, pe scurt, nu luați.
“V-ați gândit vreodată să luați pulbere de orz verde? Este o minune a naturii. Conține substanțe potențatoare ce-i saltă nivelul mineralelor, vitaminelor din pulberea de orz verde de 10 până la câteva sute de ori. O vitamină nu vine cu toate substanțele potențatoare de efect. Dacă mă duc să iau Vitamina C de la farmacie, nu o să vină cu substanțe potențatoare de efect.
- Poți să iei pulberea de orz verde după antrenament.
- După antrenament ce să luăm? Whey, BCAA, glutamină, carnitină? Nu e neapărat nevoie să luați aceste lucruri. Puteți să luați câțiva aminoacizi – amino complete, nu vorbim de BCAA. BCAA… e altă discuție: nu luați.
„Nu îți place mărul? Există suplimente cu quercetină, există suplimente cu curcuma, de la turmeric. Iarăși, efect antiinflamator”, precizează el.
- Există suplimente cu sulforafan. Este mai complex.
- Putem lua resveratrol, care este fântâna tinereții, nu?
„Deci este vorba de lucruri care să ne regenereze țesutul muscular, să ne reducă inflamațiile ca să nu ne ducă la o inflamație cronică. Să oprim răul cât e mic. Inflamația o simți când e deja la nivel prea mare. Dacă previi fără să ajungi să te doară ceva ar fi rațional”, a explicat el.
- După antrenament ne concentrăm să folosim alimentație antiinflamatoare.
